Acceptance and Commitment Therapy (ACT), bireylerin yaşam kalitesini artırmak için altı temel süreçten oluşan bir terapi modelidir. Bu süreçler arasında "Şimdiki Anla Temas", "Ayrışma", "Kabul", "Bağlamsal Benlik", "Değerler" ve "Kararlı Eylemler" bulunmaktadır. Bu yazıda, ACT terapisi çerçevesinde öz sevgi ve özsaygı geliştirme konusunu, bu altı temel süreci açıklayarak bir örnek üzerinden ele alacağız.

Örnek Durum:

Ayşe, kendine güveni düşük ve sürekli olarak içsel eleştirilerle mücadele eden bir birey. Öz-sevgi ve özsaygısını artırmak için ACT terapisine başvuruyor.

1. Şimdiki Anla Temas: (Şimdi burada ol!)

Durum:

Ayşe, günlük yaşamında sıklıkla geçmişte yaptığı hatalar üzerine düşünerek veya gelecekte karşılaşabileceği olumsuz senaryoları hayal ederek zaman geçiriyor. Bu durum, onun anı yaşamasını engelliyor ve sürekli olarak endişe ve stres altında kalmasına yol açıyor.

Yapılabilecekler:

• Bilinçli Farkındalık Egzersizleri: Ayşe, günlük olarak 5-10 dakika boyunca nefes alıp verişine odaklanarak meditasyon yapabilir. Bu, onun zihnini sakinleştirir ve şimdiki ana odaklanmasına yardımcı olur.
• Duyusal Farkındalık: Ayşe, çevresindeki seslere, kokulara, dokulara dikkat ederek anı yaşama pratiği yapabilir. Örneğin, yürüyüş yaparken ayaklarının yere değdiğini, rüzgarın yüzüne temasını hissedebilir.
• Yemek Yeme Farkındalığı: Ayşe, yemek yerken her lokmanın tadını, kokusunu ve dokusunu fark ederek yavaş ve bilinçli bir şekilde yemek yemeye çalışabilir.

2. Ayrışma: (Düşünmeni seyret!)

Durum:

Ayşe, kendi hakkında olumsuz düşüncelere sıkı sıkıya tutunuyor: "Yeterince iyi değilim", "Başarısızım". Bu düşünceler, onun özgüvenini ve özsaygısını sürekli olarak zedeliyor.

Yapılabilecekler:

• Düşünceleri Yazma: Ayşe, olumsuz düşüncelerini bir kağıda yazabilir ve ardından bu düşünceleri yüksek sesle tekrar edebilir. Bu, düşüncelerin gücünü azaltır.
• Düşünceleri Etiketleme: Ayşe, her olumsuz düşünce ortaya çıktığında, "Bu sadece bir düşünce" diyerek düşüncelerini etiketleyebilir.
• Düşüncelerle Oyun Oynama: Ayşe, olumsuz düşüncelerini komik bir ses tonuyla tekrar edebilir veya zihninde bir balonun içine koyarak uzaklaştırabilir. Bu, düşüncelerle arasına mesafe koymasına yardımcı olur.

3. Kabul: (Açık ol!)

Durum:

Ayşe, olumsuz duygularından kaçma eğiliminde. Korku, üzüntü veya öfke gibi hislerden kaçmak için çeşitli kaçınma stratejileri kullanıyor.

Yapılabilecekler:

• Duyguları Kabul Etme: Ayşe, olumsuz duygularını fark ettiğinde, onları yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan kabul edebilir. "Şu anda üzgünüm ve bu duyguya yer açıyorum" diyebilir.
• Duygusal Günlük: Ayşe, günlük olarak hissettiği duyguları yazabilir ve bu duyguların kendisinde nasıl bir etki yarattığını gözlemleyebilir.
• Bedensel Farkındalık: Ayşe, olumsuz bir duygu hissettiğinde, bu duygunun bedensel belirtilerine odaklanabilir (örneğin, kalp atışı, kas gerginliği) ve bu belirtileri şefkatle kabul edebilir.

4. Bağlamsal Benlik: (Gözlemleyen ben)

Durum:

Ayşe, düşüncelerinin ve duygularının kendisini tanımladığını düşünüyor. Bu da onun kendisi hakkında katı ve olumsuz yargılara sahip olmasına neden oluyor.

Yapılabilecekler:

• Gözlemleyen Ben Egzersizleri: Ayşe, kendisini bir üçüncü kişi gibi gözlemleyebilir ve düşüncelerini ve duygularını sadece izleyici olarak değerlendirebilir. Örneğin, "Şu anda üzüntü hissediyorum" demek yerine, "Şu anda üzüntü hisseden bir parçam var" diyebilir.
• Meditasyon: Ayşe, meditasyon yaparak içsel deneyimlerini (düşünceler, duygular, fiziksel hisler) izlemeyi ve bu deneyimlerle özdeşleşmemeyi öğrenebilir.
• Gözlemci Perspektifi: Ayşe, kendini dışarıdan bir gözlemci olarak hayal edebilir ve bu gözlemci perspektifinden kendi yaşamını değerlendirebilir.

5. Değerler: (Önem verdiklerini bil!)

Durum:

Ayşe, neyin gerçekten önemli olduğunu düşünmekte zorlanıyor ve yaşamında bir yön bulmakta güçlük çekiyor.

Yapılabilecekler:

• Değerler Keşfi: Ayşe, hayatında neyin önemli olduğunu belirlemesine yardımcı olacak değer keşfi egzersizleri yapabilir. Örneğin, "Değerler Kartları" kullanarak en çok önem verdiği değerleri seçebilir.
• Değerler Hedefleri: Ayşe, belirlediği değerler doğrultusunda kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyebilir. Örneğin, "samimiyet" değeri önemliyse, arkadaşlarıyla daha açık ve dürüst iletişim kurmayı hedefleyebilir.
• Değerlerle Yaşamak: Ayşe, günlük yaşamında değerlerine uygun davranışlar sergileyerek, değerlerinin kılavuzluk ettiği bir yaşam sürebilir.

6. Kararlı Eylemler: (Gerekeni yap!)

Durum:

Ayşe, değerleri doğrultusunda hareket etmekte zorlanıyor ve genellikle kendini engellenmiş hissediyor.

Yapılabilecekler:

• Adım Adım İlerleme: Ayşe, büyük hedefleri küçük ve yönetilebilir adımlara bölebilir. Örneğin, "daha sağlıklı yaşamak" değeri için, haftada iki kez yürüyüşe çıkmayı hedefleyebilir.
• Eylem Planı: Ayşe, belirlediği hedefler doğrultusunda bir eylem planı oluşturabilir ve bu planı düzenli olarak gözden geçirip güncelleyebilir.
• Hedefe Yönelik Eylemler: Ayşe, değerlerinin kılavuzluk ettiği etkili eylemler yaparak, değerlerine uygun bir yaşam sürdürmeyi amaçlayabilir. Bu, onun öz-sevgi ve özsaygısını artırır.

Sonuç olarak; Ayşe, ACT terapisi sayesinde öz-sevgi ve özsaygısını geliştirmek için önemli adımlar atıyor. Şimdiki anla temas kurarak, düşüncelerini ayrıştırarak, duygularını kabul ederek, kendini gözlemleyen bir pozisyonda tutarak, değerlerini belirleyerek ve bu değerlere uygun kararlı eylemler yaparak, içsel huzur ve kendine güven kazanıyor. ACT, Ayşe'nin yaşamında anlam ve tatmin bulmasına yardımcı oluyor.

Bu örnek, ACT terapisi çerçevesinde öz-sevgi ve özsaygı geliştirmenin nasıl mümkün olduğunu göstermektedir. Kendine güveni düşük bireylerin, bu terapi yöntemiyle daha sağlıklı bir içsel yaşam ve daha tatmin edici bir dışsal yaşam sürdürebilecekleri açıktır